Сколько повторений и подходов делать, нужен ли отказ, что такое RIR/RPE и сколько отдыхать между подходами: полный гайд по объёму и интенсивности

«4 подхода по 12, отдых минута» — формула, которую в залах передают из уст в уста десятилетиями, хотя наука за последние 15 лет ответила на все эти вопросы куда точнее. Эта статья — шпаргалка по пяти параметрам тренировки: объём, диапазон повторений, близость к отказу, RIR/RPE и отдых между подходами. С таблицами, которые можно сохранить, и с тем, что реально пишут люди на форумах — от Getbig до украинских веток про топ-сеты.

Пять переменных тренировки: карта параметров

Прежде чем спорить о «правильном» числе повторений, тренировку нужно разложить на переменные. Их пять, и они связаны: чем больше объём и чем ближе к отказу вы работаете, тем больше нужно восстановления.

Как читать запись программы, составленной на этом языке: «Жим лёжа 4×8 @ RIR 2, отдых 2–3 мин» означает четыре рабочих подхода по восемь повторений с весом, после которого в запасе остаётся два повторения, и полноценной паузой между подходами. Такая запись куда информативнее привычного «4 подхода по 8»: она фиксирует не только количество, но и усилие — а именно усилие определяет, был ли подход стимулом. Вторая важная мысль: приоритеты меняются со стажем. Новичку достаточно малых объёмов и далёких от отказа подходов — прогресс идёт от обучения движению; через год-два именно объём и близость к отказу становятся главными рычагами, и управлять ими наугад уже не выходит. Поэтому всё, что ниже, — не догма, а приборная панель: показатели, которые вы настраиваете под себя.

О частоте и о том, как разложить объём на сплит или фулбоди, — отдельная статья сплит или фулбоди. Здесь сосредоточимся на остальном.

Объём: сколько подходов на группу мышц в неделю

Объём — главный драйвер гипертрофии. Мета-анализ Schoenfeld, Ogborn и Krieger (2017, Journal of Sports Sciences) показал дозозависимость: 10+ подходов в неделю на группу дают заметно больше роста, чем меньше 5. Более поздний обзор Baz-Valle et al. (2022) уточнил: у тренированных лучше всего работают 12–20 подходов. Удобная практическая рамка — концепция MEV/MAV/MRV (минимальный эффективный / адаптивный / максимальный восстановимый объём): начинайте с нижней границы и добавляйте по 1–2 подхода в неделю, пока прогрессируете и восстанавливаетесь.

*С учётом косвенной нагрузки: руки уже работают в тягах и жимах. Распределяйте объём на 2–3 тренировки — 20 подходов на группу за один день дают больше усталости, чем стимула.

Как понять, что объёма слишком много? Признаки простые: рабочие веса стоят или падают две недели подряд, сон ухудшился, суставы «ноют», желание идти в зал пропало. Это сигнал не «добавить ещё», а срезать объём на 30–50 % на неделю (делоад) и вернуться к уровню, на котором был прогресс. Обратная ошибка тоже распространена: годами делать по 6 подходов на группу и удивляться плато — тогда объём нужно постепенно наращивать.

Считать ли разминочные подходы

Нет. В объём идут только рабочие подходы — те, где до отказа остаётся не больше ~4 повторений (RIR 0–4). Разминка с пустым грифом и лёгкие подводки — подготовка, а не стимул. Самих разминочных подходов для тяжёлой базовой обычно нужно 3–4 с постепенным шагом веса, для изоляции — 1–2.

Диапазон повторений: 5, 10 или 20 — что растит мышцы

Главный вывод исследований последнего десятилетия (Schoenfeld et al., 2017, JSCR): гипертрофия практически одинакова в диапазоне от ~6 до 30 повторений — при условии, что подходы выполняются близко к отказу. Сила — другое дело: она лучше растёт на тяжёлых весах. А «многоповторка на рельеф» — миф: рельеф определяется процентом жира, а не числом повторений.

Практичный способ пользоваться этой свободой — не выбирать «свой единственный диапазон», а распределять: тяжёлые базовые движения держать в 6–10 повторениях (меньше износа техники и суставов на больших весах), изоляцию — в 12–20 (легче дойти близко к отказу без риска). Людям, которым тяжёлые веса некомфортны из-за суставов или давления, многоповторка с высоким усилием даёт тот же рост — это прямой вывод исследований, а не утешение.

Проценты от 1ПМ и формула Эпли

Если не знаете свой одноповторный максимум, оцените его по формуле Эпли: 1ПМ ≈ вес × (1 + повторения/30). Ориентировочное соответствие: 80 % 1ПМ ≈ 8 повторений до отказа, 70 % ≈ 12, 60 % ≈ 15–17. Это средние значения — в приседе люди обычно делают больше повторений на том же проценте, чем в жиме.

Отказ: нужно ли доходить до него

Свежие мета-анализы (Grgic et al., 2022; Refalo et al., 2023) дают чёткий ответ: для гипертрофии отказ не обязателен — подходы с 1–3 повторениями в запасе растят мышцы так же, но с меньшей усталостью и более быстрым восстановлением. Отказ «стоит» дорого: после отказного приседа восстановление тянется на дни дольше, чем после подхода с RIR 2.

Практичная схема, которую любят на форумах: топ-сет — один тяжёлый подход близко к отказу (RIR 0–1), затем бэк-офф — 2–3 подхода с весом на 10–15 % меньше и RIR 2–3. В ветке Getbig «How do you NOT go to failure?» показателен раскол: бодибилдеры старой школы — за отказ везде, пауэрлифтеры — категорически против; истина, как всегда, в дозировании. Поклонникам ВИТ Ментцера с его «одной отказной серией» посвящён отдельный разбор тренировочных систем «гуру».

Отдельное слово новичкам: первые 3–6 месяцев отказ вам не нужен вообще. Вы ещё не умеете оценивать запас, техника нестабильна, а прогресс и так идёт на любом разумном усилии. Работайте с RIR 2–4, учите движения — отказ никуда не убежит.

RIR и RPE: как измерять усилие

RIR (reps in reserve) — сколько повторений вы ещё могли бы сделать до отказа. RPE (rate of perceived exertion) — шкала усилия от 1 до 10, популяризованная Тухшерером и Хелмсом для силовых: RPE 10 = отказ, RPE 8 = 2 повторения в запасе. Это два языка для одного и того же.

Проблема новичков — систематическая недооценка: в исследовании Steele et al. (2017) люди, «дошедшие до предела», на деле останавливались за 5+ повторений до отказа. Как научиться точности: раз в 4–6 недель делайте тест до технического отказа в безопасном упражнении, снимайте себя на видео (скорость последнего повторения — честный маркер) и ведите записи. Кстати, о том, что и как записывать, — в статье про дневник тренировок.

Пример калибровки на практике: вы приседаете 80 кг на 8 и записываете «RIR 2». Через месяц делаете тест — и с теми же 80 кг выдаёте 13 повторений. Значит, реальный RIR был 5, и все эти недели вы тренировались легче, чем думали. После нескольких таких тестов оценка становится точной — именно поэтому опытные атлеты по шкале RPE работают почти без промаха.

Отдых между подходами: 60 секунд или 3 минуты

Исследование Schoenfeld et al. (2016, JSCR) напрямую сравнило 1 и 3 минуты отдыха: группа с тремя минутами получила больше и силы, и мышц. Обзор Grgic et al. (2018, Sports Medicine) подытожил: для базовых упражнений — минимум 2 минуты, для изоляции и многоповторки достаточно 60–90 секунд. Страх, что «мышцы остынут» за 3 минуты, — миф: разогрев не исчезает, а вот качество следующего подхода при коротком отдыхе падает ощутимо.

Главное правило — из r/Fitness: отдыхайте столько, чтобы выполнить запланированные повторения с нужным RIR. Не хватает времени — используйте суперсеты мышц-антагонистов (жим + тяга): они сокращают тренировку без потери результата. Что делать в паузе: ходить, дышать, пить воду — а не сидеть согнувшись в телефоне; лёгкая подвижность между тяжёлыми подходами реально улучшает следующий подход. Таймер в часах или приложении дисциплинирует лучше, чем ощущение «ну, вроде отдохнул».

Методы интенсификации: дроп-сеты, отдых-пауза, суперсеты, миорепс

Данные Fink et al. (2018): дроп-сеты дают примерно тот же рост, что обычные подходы равного объёма, — то есть это инструмент экономии времени, а не «секрет роста». По темпу: намеренно медленные «негативы» с секундомером не нужны — по Schoenfeld et al. (2015), гипертрофия одинакова в широком диапазоне темпа; достаточно контролируемой эксцентрики 2–3 секунды без бросания веса.

Как собрать всё вместе: шпаргалка по целям

Пример недели для массы (сплит верх/низ × 2): понедельник — верх (жим 4×8 RIR 2, тяга 4×8, жим стоя 3×10, изоляция рук 4 подхода), вторник — низ (присед 4×8, румынская тяга 3×10, жим ногами 3×12, икры 4×15), четверг и пятница — то же с другими углами и диапазоном 10–15. Итого выходит 16 подходов на крупные группы — ровно середина рекомендованного диапазона.

По неделям усилие удобно «волновать»: три недели RIR 3→2→1, четвёртая — делоад с половинным объёмом. Делоад — не «пропущенная неделя», а запланированная: без него накопленная усталость рано или поздно съест прогресс. Если прогресс встал несмотря на правильные цифры — читайте разбор плато и перетренированности, а как вписать параметры в готовый план — в гайде про составление программы тренировок.

Что помогает переносить объём: питание, сон, добавки

Никакая добавка не заменит калории, белок и 7–9 часов сна — это фундамент восстановления. Из добавок доказательную базу под объёмный тренинг имеют: креатин моногидрат (позиция ISSN 2017: больше силы и объёма работы), кофеин 3–6 мг/кг перед тяжёлыми сессиями — подробнее в разборе про кофеин и дозировки, бета-аланин для многоповторной работы — о нём и знаменитом покалывании кожи читайте в статье про бета-аланин и карнозин, цитруллин малат для пампа и выносливости — разбор в материале про памп и NO-бустеры. BCAA и глютамин при достаточном белке — деньги на ветер.

Типичные ошибки

• 4×12 во всех упражнениях годами — без прогрессии и логики.
• Отказ в каждом подходе базовых — усталости больше, чем стимула.
• 30 подходов на грудь за одну тренировку.
• Отдых 45 секунд в приседе — следующий подход «пустой».
• Недооценка RIR: «думал RIR 2, было 6».
• Многоповторка «на рельеф» вместо дефицита калорий.
• Считать разминочные подходы в объём.
• Дроп-сеты в каждом упражнении каждую тренировку.
• Никогда не тестировать настоящий отказ — калибровка усилия плывёт.
• Наращивать объём, не добавляя сна и еды.

Мнение сообщества: что говорят форумы и Reddit

Консенсус опытных пользователей r/Fitness, r/naturalbodybuilding и украинских веток про объём и частоту почти дословно совпадает с мета-анализами: 10–20 подходов на группу, 6–20 повторений, RIR 1–3, отдых 2–3 минуты на базовых, отказ — дозированно в изоляции. Споры живут в трёх лагерях: старая школа «без отказа нет роста» (наследие Ментцера и ВИТ), лагерь «объём решает всё» и скептики RPE, считающие шкалу «игрушкой пауэрлифтеров». Практика показывает: RIR работает для всех, кто готов честно себя оценивать — и время от времени проверять себя отказным тестом.

Выводы

• Объём: 10–20 рабочих подходов на группу в неделю, разбитых на 2–3 тренировки.
• Повторения: 6–12 в базовых, 10–20 в изоляции; рост есть везде от 6 до 30 — при равном усилии.
• Отказ не обязателен: RIR 1–3 даёт тот же рост с меньшей усталостью.
• Отдых: 2–3 минуты на базовых, 60–90 секунд на изоляции.
• Раз в 4–6 недель тестируйте отказ, чтобы калибровать свой RIR.

Статья не заменяет консультацию врача. Тренировки до отказа и методы интенсификации повышают нагрузку на сердечно-сосудистую систему и суставы; при гипертонии, заболеваниях сердца, травмах — согласуйте интенсивность с врачом.